Ballaststoffe sind die UNVERDAULICHEN Bestandteile von pflanzlichen Lebensmitteln, meist Polysaccharide, also Kohlenhydrate, die vorwiegend in pflanzlichen Lebensmitteln vorkommen. Sie kommen unter anderem in Getreide, Obst, Gemüse, Hülsenfrüchten und in geringen Mengen in Milch vor. Der Einfachheit wegen teilt man die Ballaststoffe in wasserlösliche (wie Johannisbrotkernmehl, Guar, Pektin und Dextrine) und wasserunlösliche (zum Beispiel Cellulose) ein. Sie helfen uns bei der Verdauung, beugen Verstopfung vor und haben allgemein eine positive Wirkung auf unseren Stoffwechsel. So kann man durch die Zufuhr von Ballastoffen Blutfettwerte senken!
Ballaststoffe gehören also zu der Gruppe der Kohlenhydrate. Es handelt sich hierbei um die unverdauliche Nahrungsbestandteile. Sogenannte GUTE Kohlenhydrate! Diese können durch die Enzyme im Verdauungstrakt NICHT aufgespalten werden. Für uns ein wichtiger Bestandteil in der Ernährung. Gerade beim Abnehmen sollten sie ein grosser Bestandteil in der Ernährung ausmachen!
Lösliche Ballaststoffe (z. B. Pektin, Dextrine) binden Cholesterin im Darm. Dadurch gelangt es nicht ins Blut. Die unlöslichen Ballaststoffe (z. B. Zellulose, Lignin) kurbeln die Verdauung an und sorgen für eine lange Sättigung.
Ballaststoffe gelangen in unveränderter Form in den Dickdarm. Dort erhöhen sie das Stuhlvolumen indem sie Wasser binden und aufquellen. Dadurch wird die Verdauung gefördert.
Lösliche Ballaststoffe binden große Mengen Wasser. Sie machen den Stuhl weicher und können das Stuhlvolumen vergrößern. Lösliche Ballaststoffe dienen als Nahrung für Bakterien im Dickdarm. Dadurch unterstützen sie eine gesunde Darmflora und tragen zur Gesundheit bei.
Unlösliche Ballaststoffe binden weniger Wasser im Darminneren. Sie erhöhen das Stuhlvolumen noch stärker. Gegen Verstopfung empfehlenswert. Unlösliche Ballaststoffe erhöhen die Insulin-Sensitivität. Laut Studien beugen Ballaststoffe Krebs besonders im Darm, Diabetes und Herzinfarkt vor.
Wasserlösliche Ballaststoffe aus Gemüse, Obst und Wurzeln sind auch so wichtig wie die unlösliche Zellulose in Kleie und Schrot. Am besten ist eine gesunde Mischung aus beiden.
Erbsen, Bohnen und andere Hülsenfrüchte haben einen höheren Ballaststoffanteil als andere Gemüsesorten. Festes Gemüse (z. B. Kohl) enthält mehr Ballaststoffe als wässeriges. Beim Obst sind Beeren der Spitzenreiter.
Wer viel Ballastoffe ist, darf das TRINKEN nicht vergessen!
Täglich wird eine Aufnahme von mindestens 30 Gramm Ballaststoffen empfohlen.
Die meisten Ballaststoffe stecken in
Getreide: Weizen- und Haferkleie, Dinkel, Gerste, Roggen
Hülsenfrüchte: Kichererbsen, getrocknete Erbsen, Bohnen, Linsen,
Gemüse: spitzenreiter ist Kohl (Blumenkohl, Brokkoli, Rosenkohl, Weißkohl, etc.), Möhren, Fenchel
Obst: Beeren, Apfel, Birne
Nüsse und Samen: alle Sorten, ganz besonders in Leinsamen, Kokos, Mohn, Mandel, Macadamianüsse, Baumnüsse
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